デスクワークが続くと、腰痛がツライと言う方は多いですね。
同じ姿勢が続きやすいデスクワークでは、使う筋肉が偏ってしまうことと、筋肉の血流が落ちてしまうのでコリが起きやすく、腰痛が起きやすいのです。
デスクワークの合間に出来る、腰痛防止の筋トレ方法をまとめていきましょう。
座ったまま出来る腰痛防止、解消の筋トレ
デスクワークの時に姿勢を正して腹筋に力を入れるだけでも違ってきます。
腰痛が起きやすい人は、腹筋と背筋のバランスが悪くなっていることが多いので、腹筋を意識して鍛えると腰痛防止に効果的です。
デスクワークの時に、片足ずつで良いので、足を浮かせて膝を引き上げるように持ち上げてみましょう。
左右5回ずつ3セットを気付いたときにやるだけでも違ってきます。
足首をクロスして下になっている足で上になっている足を持ち上げる感覚で力を込めるのもおすすめです。
座ったまま出来る腰痛防止ストレッチ
おしりの筋肉や、ハムストリングスが堅くなってコリが出ている場合にも、腰痛が出やすくなります。
椅子に座ったままで出来るストレッチで筋肉を柔らかく保つ事で腰痛を防ぐ事が出来ます。
・ハムストリングスを伸ばす
机から少しだけ離れ、椅子に座ったまま片足を少し前に出し、なぞるように深く上体を倒してキープします。
足を替えて同じようにハムストリングスを伸ばします。
・おしりの筋肉を伸ばす
机から少しだけ離れてかかとを片方の膝に乗せ、上体を倒していきます。
乗せた足を抱え込むようにおしりの筋肉が伸びるイメージで30秒姿勢を保ちます。
足を変えて同じように反対のおしりの筋肉も伸ばします。
・腰回りを伸ばす
上体を起こして体をひねり、背もたれをつかみます。
やや足を開いてつま先が前を向いたまま、ぎゅーっと上体を絞るようにひねり30秒姿勢を保ちます。
ストレッチをして筋肉を柔らかく保つ事が出来ると、腰痛を防ぐ事が出来ます。
まとめ
○ 腰痛が気になるなら腹筋を鍛えるべし
○ 腰痛解消には、ハムストリングス、おしり、腰回りのストレッチが効果的
○ デスクワークの合間に筋トレ、ストレッチをしよう
腰回りだけでなく、ハムストリングス、おしりの筋肉が堅くなりコリがでて腰痛になることが多いので、マメにストレッチを行うと効果的です。
また、腹筋を鍛えることで背筋とのバランスが整い、体幹のブレをなくすことが出来るので、腰痛を起こしにくくする事が出来ます。
デスクワークでは同じ姿勢が続きやすいですから、筋トレやストレッチをしておきたいですね。